10 bài tập đùi tốt nhất cho chị em

10 bài tập đùi tốt nhất cho chị em tập quads (mà chạy ngang qua mặt trước của đùi của bạn và bao gồm bốn cơ cá nhân), bạn gân kheo (mà che phần sau của cẳng chân và liên quan đến ba cơ), và các ống dẫn (hay còn gọi là đùi trong).


Tôi luôn nói "không bao giờ bỏ qua ngày tập chân" bởi vì việc tập luyện các nhóm cơ lớn ở phần dưới cơ thể giúp bạn xây dựng một nền tảng vững chắc để bạn có thể nghiền nát các bài tập và cuộc sống hàng ngày như một nữ hoàng. Chắc chắn, thực hiện nhiều bài tập mông và chân giúp bạn có được chiến lợi phẩm, nhưng nó cũng khiến bạn cảm thấy như một vận động viên thực thụ, giúp bạn vững chắc và tăng cường sức mạnh cho cơ thể.
 
Khi bạn chọn các bài tập để tăng cường và làm thon đùi của bạn, tuy nhiên, có thực sự là ba nhóm cơ khác nhau mà bạn muốn tập trung vào: bạn quads (mà chạy ngang qua mặt trước của đùi của bạn và bao gồm bốn cơ cá nhân), bạn gân kheo (mà che phần sau của cẳng chân và liên quan đến ba cơ), và các ống dẫn (hay còn gọi là đùi trong).
 
Điều đó nói lên rằng, có một số động tác cổ điển thực hiện một công việc tuyệt vời là thách thức tất cả các cơ này. Tôi biết, tôi biết: Có hàng triệu động tác điên rồ khác nhau được quảng cáo là phải làm trên khắp Instagram, nhưng đừng đánh giá thấp sức mạnh của các động tác squat , bản lề hông và động tác một chân cơ bản của bạn .
 
Nếu bạn thực sự muốn thấy kết quả, bạn phải dần dần quá tải các cơ của mình bằng cách tăng cường các bài tập đùi này với trọng lượng nhiều hơn từ bài tập này đến bài tập khác. Nó đơn giản mà. Tôi hứa là bạn không ~ phải ~ cố gắng ngồi xổm bằng súng lục để tạo cho mình một cặp đùi săn chắc và quyến rũ.
 
Tôi thích tạo các bài tập cho phần thân dưới bằng 10 bài tập đùi sau đây. Chúng sẽ kích hoạt tất cả các cơ phù hợp, thử thách sức mạnh của bạn và giúp tim bạn bơm máu. Bạn được khởi động với hai động tác kết hợp, xây dựng sức mạnh với bốn động tác nâng tạ và đổ mồ hôi qua bốn động tác đốt chân đầy tim.
 
Thời gian: 30 phút
 
Thiết bị: dây đeo kháng lực , bộ quả tạ hoặc quả tạ, hộp hoặc bậc thang (hoặc một bề mặt nâng chắc chắn khác)
 
Tốt cho: tổng thể
 
Hướng dẫn: Thực hiện từng động tác dưới đây với số hiệp và số lần chỉ định. Khi bạn đã hoàn thành tất cả các bước của mỗi động tác, hãy nghỉ ngơi trong hai phút, sau đó tiếp tục sang bước tiếp theo. Sau khi bạn hoàn thành tất cả các bài tập của mình, bạn đã hoàn thành!

1.Cơ bắp hoạt động: cơ mông, gân kheo

Tại sao nó lại thành công: Chuyển động bản lề được hỗ trợ này là một cách phi thường để kích hoạt gân kheo, cơ mông và cốt lõi của bạn mà không gây thêm căng thẳng cho lưng dưới của bạn.
 
Cách thực hiện: Quấn băng cản lực quanh đùi và nằm xuống với đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn cách mông 12 đến 16 inch và hai tay ép vào thảm. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Tập trung vào cơ thể, sau đó ấn vào gót chân và ép mông để nâng hông về phía trần nhà. Tạm dừng ở vị trí này và ấn đầu gối ra ngoài để kéo căng dây. Trở lại để bắt đầu. Đó là một đại diện. Hoàn thành hai hiệp 10 lần, nghỉ khi cần thiết giữa các hiệp.

 

2.Cơ bắp hoạt động: cơ mông, cơ mông

Tại sao nó lại thành công: Động tác quấn dây này kích hoạt cơ mông của bạn (hay còn gọi là mông bên) và phần bên ngoài của vòng ba của bạn.
 
Cách thực hiện: Bắt đầu đứng với dây kháng lực quấn ngay dưới đầu gối, bàn chân đặt dưới hông và hai tay chắp trước ngực. Bước sang phải một bước lớn, sau đó uốn cong đầu gối, ngồi về phía sau và hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Thực hiện cơ mông và ấn ngược gót chân lên vị trí ban đầu. Lặp lại ở phía bên kia. Đó là một đại diện. Hoàn thành hai hiệp 10 lần, nghỉ khi cần thiết giữa các hiệp.
 

 

3.Cơ bắp hoạt động: quads, glutes, hamstrings

Tại sao nó đá: Bởi vì thực hiện vô số của nó (và hàng ngày) lợi ích, cácngồi xổm là một trong những hầu hết chức năng quan trọng bài tập phức hợp tất cả mọi người nên thành thạo.
 
Cách thực hiện: Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông, giữ tạ trước ngực, khuỷu tay hướng xuống sàn. Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối để hạ thấp thành một tư thế ngồi xổm. Nhấn trở lại để bắt đầu. Đó là một đại diện. Hoàn thành ba hiệp với sáu đến 10 đại diện, nghỉ ngơi khi cần thiết giữa các hiệp.
 
Mẹo chuyên nghiệp: Nếu bạn có thể tăng trọng lượng từ tập này sang tập khác, hãy tiếp tục!

 

4.Cơ bắp hoạt động: quads, glutes, hamstrings

Tại sao nó lại thành công: Động tác một bên (hay còn gọi là một bên) này giúp cải thiện sự mất cân bằng của cơ, sự ổn định tổng thể và sức mạnh của một chân. Nói về một con ba ba.
 
Cách thực hiện: Bắt đầu đứng khoảng hai chân trước một bước, mỗi tay cầm một tạ. Mở rộng chân trái ra sau và đặt bóng của chân trái lên bước. Gập đầu gối để hạ thấp cơ thể hết mức có thể (hoặc cho đến khi đầu gối lơ lửng ngay trên mặt đất), giữ vai về phía sau và ưỡn ngực. Tạm dừng, sau đó nhấn qua gót chân phải để quay lại bắt đầu. Đó là một đại diện. Hoàn thành ba hiệp với tám đến 12 đại diện cho mỗi bên, nghỉ ngơi khi cần thiết giữa các hiệp.
 

 

5.Cơ bắp hoạt động: cơ mông, gân kheo, dây dẫn

 
Tại sao nó lại đá: Đây là một biến thể phổ biến của deadlift thông thường vì tư thế và vị trí đặt chân rộng hơn nhắm vào cơ mông và đùi trong.
 
Cách thực hiện: Giữ hai quả tạ ấm hoặc tạ tay, bắt đầu đứng với bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài. Đặt tạ ở phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ đầu gối hơi cong, ấn hông ra sau khi bạn xoay ngang hông và hạ tạ về phía sàn. Siết cơ mông để trở về tư thế đứng. Đó là một đại diện. Hoàn thành ba hiệp với sáu đến 10 đại diện, nghỉ ngơi khi cần thiết giữa các hiệp.
 
Mẹo chuyên nghiệp: Nếu bạn có thể tăng trọng lượng từ tập này sang tập khác, hãy tiếp tục!

 

6.Cơ bắp hoạt động: gân kheo, cơ mông

 
Tại sao nó lại thành công: Được gọi là "RDL", bài tập này là một yếu tố chính để xây dựng sức mạnh và tốc độ. Nó cũng nhắm vào toàn bộ chuỗi sau của bạn (hay còn gọi là phần sau của cơ thể).
 
Cách thực hiện: Bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong, giữ một cặp tạ trước đùi, lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Giữ đầu gối hơi cong, ấn hông về phía sau khi bạn xoay hông và hạ tạ về phía sàn. Siết cơ mông để trở về tư thế đứng. Đó là một đại diện. Hoàn thành ba hiệp với tám đến 12 đại diện cho mỗi bên, nghỉ ngơi khi cần thiết giữa các hiệp.
 
 

7. Nhảy Squat

Cơ bắp hoạt động: cơ mông, cơ mông
 
Tại sao nó lại thành công: Biến thể bùng nổ này của động tác squat tiêu chuẩn của bạn chắc chắn sẽ làm tăng nhịp tim của bạn và giúp bạn tăng cường sức mạnh và sức mạnh của phần thân dưới.
 
Cách thực hiện: Bắt đầu trong tư thế ngồi xổm (bàn chân đặt dưới vai, mũi chân hướng về phía trước, đùi song song với sàn), thân thẳng đứng và hai tay chắp trước ngực. Nhấn qua bàn chân để duỗi thẳng chân và nhảy lên khỏi sàn trong khi vung tay thẳng ra sau cơ thể. Tiếp đất ở tư thế ngồi xổm. Đó là một đại diện. Tiếp tục trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại tổng cộng bốn hiệp.

 

8. Kettlebell Swing

Cơ bắp hoạt động: cơ mông, gân kheo
 
Tại sao nó lại thành công: Đòn xoay KB là một chuyển động toàn thân đốt cháy calo với tác động thấp, tác động mạnh đến cơ mông và gân kheo của bạn.
 
Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế bản lề (hông ra sau, đầu gối hơi cong, thân nghiêng về phía trước một góc 45 độ), hai tay cầm vào tay cầm của tạ ấm, hai tay duỗi thẳng về phía sàn và đặt trọng lượng giữa hai đầu gối trên sàn. Trong một chuyển động, bóp mông , chân duỗi thẳng, nâng thân trên và hông đẩy về phía trước, trong khi lắc lư trọng lượng so với chiều cao ngực, giữ cánh tay thẳng và chặt chẽ cốt lõi. Đảo ngược chuyển động, đưa tạ ấm vào giữa hai đùi lúc này khi bạn xoay bản lề. Đó là một đại diện. Tiếp tục trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại tổng cộng bốn hiệp.
 
 

9.Trượt băng tốc độ

Cơ bắp hoạt động: cơ mông, cơ mông
 
Tại sao nó lại hoạt động: Chuyển động năng động này là một cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh bên và sự ổn định và tăng nhịp tim của bạn nhanh chóng.
 
Cách thực hiện: Bắt đầu đứng, đầu gối hơi cong. Nhảy sang bên trái, đưa chân phải ra sau cơ thể và vươn cánh tay phải về phía trước cơ thể, hướng về ngón chân trái. Nhảy sang bên phải, lần này đưa chân trái ra sau cơ thể và cánh tay trái trước cơ thể. Ngực phải giữ nguyên và hông nên giữ ở mức thấp trong suốt quá trình di chuyển. Kết thúc mạnh mẽ bằng cách thực hiện di chuyển này theo kiểu tabata. Làm việc trong 20 giây, nghỉ 10 và lặp lại tổng cộng tám hiệp. Sau đó, bạn đã hoàn thành!

Chúc bạn thành công !



CÁC BÀI VIẾT LIÊN QUAN


Cách ủ tóc bằng mật ong và dầu dừa
Cách ủ tóc bằng mật ong và dầu dừa và chỉ ra những công dụng hiệu quả mang lại cho mái tóc của bạn khi sử dụng mật ong, dầu dừa và trứng

Ngày đăng: 27/03/2021 00:30:16
Làm thế nào để có làn da không tì vết vào năm 2021
Làm thế nào để có làn da không tì vết vào năm 2021 sau đây là 5 phương pháp giúp bạn có vẻ đẹp thuần khiết

Ngày đăng: 26/12/2020 21:09:17

Hotline: 0973981661
Bạn đang ghé thăm website bằng di động?
Hãy bấm vào số điện thoại để gọi nhanh cho chúng tôi.